Що таке розтягування? Як робити вправи на розтяжку?

Що таке розтягування

Що ховається під терміном розтягування? Це просто вправи на розтяжку м’язів. Розтягування — простий та ефективний спосіб поліпшити та підтримувати рухливість протягом усього життя. Навіть у старих китайських та індійських дослідженнях ви можете знайти описи спеціальних вправ на розтяжку, які схожі на ті, які використовуються сьогодні. Розтягування — це також чудова система для зменшення напруги та напруги м’язів, найпоширенішим джерелом якої є стрес.

Що таке розтягування?

Розтягування можуть використовувати як спортсмени, так і люди похилого віку або пацієнти, які беруть участь у реабілітації, та люди, які беруть участь у фітнес-програмі.

Розтягування — це необхідна, але ефективна робота з тілом, рекомендована майже всім, адже більшість з нас відчуває дисгармонію у розвитку та функціонуванні м’язових груп або м’язових контрактур, що збільшує нашу схильність до травм та перевантажень опорно-рухового апарату. Це можна помітити як у спортсмена, так і у аматорських чи неактивних людей.

Що дає розтяжка?

У чому переваги систематичного використання вправ на розтяжку?

Найважливіші переваги розтягування — це користь для здоров’я, але вони можуть бути і спортом, що дуже важливо для активних людей.

  1. Розтягування покращує діапазон руху. Рух зумовлений двома анатомічними елементами — м’язами та суглобами. Працюючи з м’язами, ми вдосконалюємо діапазон руху в заданому суглобі, що пов’язано з більш легким рухом. Те, що м’яз не є гнучким в повному обсязі від своєї фізіологічної норми, — лише одна з причин обмеженої рухливості в даному суглобі, але найпоширеніша.
  2. Розтягування зменшує напругу м’язів. Це пов’язано зі збільшенням довжини м’язів або чутливості до розтягування. М’яз складається з білків актину та міозину, які рухаються між ними під час руху, внаслідок чого м’яз скорочується або подовжується. Розтягування, що виконується на м’язах, що скорочуються, не тільки покращує стан м’язів, але й запобігає перевантаженню інших структур тіла.
  3. Розтягування посилює глибоке відчуття. Глибоке почуття (також пропріоцепція, кінестетичний сенс) — це почуття, завдяки якому ми відчуваємо розташування певної частини нашого тіла в просторі. Рецептори глибокого відчуття (пропорті-рецептори) — це рецептори нервової системи, що знаходяться в: м’язах, сухожиллях, суглобових капсулах. Завдяки пріоріоцепції кінцівку правильно розміщують у суглобі, що визначає виконання руху в повному діапазоні, і ми здатні підтримувати вертикальну поставу, рухатись, не втрачаючи рівноваги та контролюючи здійснювані рухи. Все це забезпечує правильну рухову координацію.
  4. Розтягування зменшує ризик пошкодження м’язів і м’яких тканин. Регулярно розтягуючись як окремий тренувальний блок або як розминка, ми збільшуємо м’язовий кровотік. Більш гнучкі м’язи краще підготуватися до перевезення вантажів і, отже, менш схильні до травм. Навіть якщо трапиться травма, є хороший шанс, що вона буде набагато меншою, а відновлення буде швидшим.
  5. Розтягування покращує потік синовіальної рідини навколо суглобової капсули та забезпечує поживні речовини суглобом. Мазь від ставу забезпечує ковзання в суглобі під час руху і надає подушкоподібну дію. Завдяки його присутності зменшується тертя в суглобі, поліпшується дальність руху, зменшується потік руху, як наслідок, зменшується біль.

Статичне розтягнення

Статичне розтягнення — це тип вправ на розтяжку, де тривала вправа використовується з невеликою зовнішньою силою. Це найпоширеніший метод вправ на розтяжку. Статичне розтягнення популярне у видах спорту, де потрібні дуже гнучкі та добре розтягнуті м’язи, у балеті, гімнастиці та танцях.

Розтягування після тренувань

Статичне розтягнення вказується після тренувань або як окремий блок, але завжди після гарної розминки.

Найкращі результати отримують, коли рух розтягування підтримується протягом 15-30 секунд, але без болю. Перевагою є покращення діапазону руху в суглобах, розслабляюча дія, це керований рух з акцентом на свідому поставу та усвідомлення тіла. Це дуже важливо, оскільки багато рухів здійснюються автоматично, за схемами ми не думаємо про те, як працює дана група м’язів. І дійсно, нам слід постійно дбати про ставлення, не тільки під час фізичних вправ.

Йога та заняття з розтяжки — хороший приклад. Недоліками цього виду вправ є часто трапляються травми, особливо для початківців, які ще не знають своїх здібностей, і низька привабливість занять.

Швидше за все, статичне розтягнення у спортсменів перед тренуванням знизить силу і працездатність під час тренувань.

Динамічне розтягнення

Динамічне розтягнення полягає у здійсненні керованого руху у всьому діапазоні руху даного суглоба, що досягається поступово шляхом повторення руху кілька разів, поки не буде досягнуто повного діапазону руху. Це дуже часто форма руху, яка використовується як розминка для фізично активних людей, у змагальних видах спорту, де важлива швидкість і біг, стрибки під час занять спортом, наприклад, баскетбол, спринтери, футболісти. Динамічне розтягнення застосовується при вдосконаленій реабілітації та тренуванні спортсменів.

Переваги — це допомога у відновленні динамічної функції, нервово-м’язової та рухової координації м’язів шляхом повторення та виконання вправи в русі. Недоліком можна вважати те, що це не розтягування для всіх. Для їх виконання потрібно бути на відповідному рівні фізичних навантажень. А може, це і є перевагою, адже це цікаві вправи, тож, можливо, ви захочете покращити свій стан, щоб використовувати цю форму руху.

Ізометрична м’язова релаксація

Постізометрична релаксація — метод, який найчастіше застосовується в реабілітації. М’яз приводиться фізіотерапевтом до стану легкого розтягування, після невеликого напруження м’язів (приблизно 20 відсотків його можливостей), що зберігається протягом 10 секунд, настає фаза легкого розтягування, яку виконує фізіотерапевт. Зазвичай робиться 3-5 повторень.

Перевагою ПІР є можливість розтягування м’язів там, де є болісне посилене напруження, обмеження руху з болем, після травм, операцій. Недоліком є те, що для виконання в більшості випадків потрібна наявність фізіотерапевта.

Підготовка до розтяжки

Як правильно виконувати розтяжку м’язів?

  1. Розігрівайте м’язи перед розтяжкою, хвилин п’ять до виконання першої вправи — бігайте або ходіть на місці. Потім трохи розтягніть основні групи м’язів (трохи означає «утримувати» кожну групу приблизно 30 секунд)
  2. Детально ознайомтеся з вихідною позицією для вправи — описом, малюванням, демонстрацією лектора з фільму, у клубі. Важливо розташувати все тіло, а не лише ту частину, що піддається розтягуванню.
  3. Не розтягуйтесь насильно — важливо м’яке відчуття розтягування, яке не болить.
  4. Всі вправи потрібно робити ретельно.
  5. Дихайте нормально — не намагайтеся затримувати дихання і не робіть спеціальних дихальних вправ. Підрахунок до 30 допоможе вам це зробити.

Фактори, що впливають на гнучкість

Чому ми згадуємо гнучкість у розтягуванні? Ну, розтягнення допомагає підвищити гнучкість. Відомо, що кожен з нас інший. Під час вправ на розтяжку важливо знати фактори, які впливають на нашу гнучкість. Одним це не складе труднощів, для інших цей клас класів може стати викликом.

Тому ніколи не слід дивитися на свій діапазон руху через призму добре розтягнутих людей. Чому? Тому що не всі фактори обумовлення залежать від нас.

Внутрішні фактори, на які ми не впливаємо, це:

  • вік — з віком ступінь гнучкості значно зменшується, це в основному пов’язано зі зниженням рухової активності, зниженням еластичності тканин та погіршенням якості та розмірів поверхонь суглобів, рухливість яких погіршується;
  • стать — тут жінки безумовно перемагають чоловіків, прикладом є тазостегновий суглоб, який має значно більшу рухливість у представниць прекрасної статі;
  • будова тіла — на жаль, надмірна кількість жиру, але і м’язів може стати перешкодою для розтягування певних груп м’язів;
  • анатомічна будова суглоба — будова та гнучкість зв’язок визначатимуть діапазон руху та суглоба.

Зовнішні фактори, на які ми впливаємо:

  • час доби — вранці, після тривалого періоду нерухомості, наша гнучкість менша, ніж у вечірній час, тому варто робити цей вид вправ у другій частині дня;
  • температура навколишнього середовища — рекомендується виконувати вправи в тепловому комфорті, оскільки при низькій температурі м’яз стає жорстким і навряд чи сприйнятливим до розтягування і розтягування. Ситуація змінюється, коли температура підвищується і м’язи краще забезпечуються кров’ю і зволожуються.

Висновки

Досі ведуться розмови, збільшуємо ми, розтягуючи, чутливість до розтягування або насправді розширюючи м’яз. Думки розділені, але найголовніше, що ці вправи покращують стан суглобів, і це стосується людей різного віку з різними недугами. Важливі регулярність вправ, вміння знаходити правильні індивідуальні комплекси вправ, вправи, які нам сподобаються. Дуже важливо робити перші вправи з точними інструкціями, бажано під наглядом кваліфікованої людини — фізіотерапевта, тренера, викладача фізичної культури. Особливо це стосується людей похилого віку, де гнучкість та діапазон мобільності знижуються.

Напевно, кожен з нас знає людей, які регулярно розтягуються і насолоджуються хорошим здоров’ям і самопочуттям. Я заохочую цю форму діяльності. Як і біг, це не дорогий вид спорту, він не вимагає спеціалізованого обладнання та певного місця, наприклад, тренажерного залу чи спеціалізованого обладнання. Все, що вам потрібно — це килимок, ковдра або килим. Багато спортсменів вважають, що розтягнення покращує працездатність, а любителі мають більший діапазон рухливості, що покращує умови праці всієї опорно-рухової системи.

Для людей, які не знаходять часу на фізичні вправи, гарна новина полягає в тому, що ми також можемо розтягуватися, стоячи, сидячи, наприклад, у черзі, автобусі, розмовляючи по телефону, переглядаючи фільм. Все залежить від нас і того, як ми це плануємо. Однозначно варто регулярно займатися фізичними вправами, це найпростіший засіб від багатьох недуг.

Труш Ярослава / автор статьи
Лікар-невролог першої кваліфікаційної категорії
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: